Set oefeningen

Wie droomt er tegenwoordig niet van om een mooi, strak figuur te hebben? Iedereen bereikt dit doel op zijn eigen manier. Sommigen putten zichzelf uit met diëten en vastendagen, velen bezoeken sportscholen en trainen met trainers, en sommigen doen thuis oefeningen, waarbij ze de gewenste spiergroep trainen. Van alle bestaande methoden is fysieke activiteit de beste manier om je figuur te corrigeren, sterker te worden en de gezondheid van je lichaam te verbeteren.

Een goed gekozen reeks oefeningen lost veel problemen op. Denk hierbij aan vetverbranding, het oppompen van spieren, het bestrijden van ernstige ziekten en aangename vrije tijd die altijd voor een goed humeur zorgt. Probeer uw eigen unieke programma samen te stellen, wij helpen u hierbij.

Kenmerken van een reeks oefeningen voor gewichtsverlies

Het maakt niet uit waar je gaat oefenen. Dit kan een sportschool zijn of uw eigen appartement. Goede resultaten kunnen alleen worden behaald door een geïntegreerde aanpak, waarbij kracht- en cardiotraining succesvol worden gecombineerd.

Het grootste effect wordt uiteraard bereikt met intervaltraining, waarbij intensieve uitvoering van geselecteerde bewegingen plaatsvindt. Maar het klassieke trainingsprogramma verliest zijn relevantie niet. Waarom het complex:

• Als je verschillende soorten oefeningen vergelijkt, kun je met aerobe oefeningen veel meer lichaamsvet verbranden voor dezelfde duur. Maar het is vermeldenswaard dat het vetverbrandingsproces alleen plaatsvindt op het moment dat bewegingen worden uitgevoerd. Aan het einde stopt het.

• Met krachttraining verbrand je minder calorieën, maar de voordelen ervan blijven tot wel 6 uur na de training bestaan. Je bent al klaar met de oefening, maar je spieren verbranden nog steeds vet.

Wij concluderen: het is het beste om beide opties te combineren. We beginnen de les met krachtoefeningen en eindigen met cardio. In het eerste geval worden koolhydraten verbrand en in het tweede geval worden vetten direct verbrand.

Frequentie en duur van een reeks oefeningen voor alle spiergroepen

Bij gewichtsverlies gaat het om het verbranden van calorieën uit voedsel. Als je echt wilt afvallen en je lichaam sterker wilt maken, raden experts aan om 3 tot 5 keer per week te trainen. In dit geval wordt, naast de geselecteerde reeks oefeningen, regelmatig wandelen, joggen in de frisse lucht, zwemmen, enzovoort als een training beschouwd.

De duur van elk type activiteit is verschillend:

• Als de training alleen aerobe oefeningen omvat, moet u voor maximale resultaten 30 minuten tot 1 uur trainen. Deze periode omvat noodzakelijkerwijs een warming-up van 10 minuten. De rest van de tijd wordt besteed aan rek- en kernoefeningen.
• Klassen die uitsluitend krachttraining omvatten, moeten 45 tot 90 minuten duren. De rusttijd wordt individueel berekend, afhankelijk van de doelstellingen van de training en het programma dat wordt geïmplementeerd. Meestal is de rust tussen herhalingen niet meer dan 40 seconden, en tussen de daadwerkelijke oefeningen - niet meer dan anderhalve minuut.

• Een uitgebreide sessie met kracht- en cardio-oefeningen duurt minimaal een uur. Eerst worden ongeveer 45 minuten besteed aan het doen van oefeningen met uw eigen gewicht of gewichten. Besteed vervolgens minimaal 20 minuten aan cardio.

Welke uitrusting heb je nodig?

De volledigheid en volledigheid van het trainingsprogramma is afhankelijk van de beschikbare en benodigde sportuitrusting. De sportschool is veel gemakkelijker, omdat alle benodigde apparatuur beschikbaar is. Thuis is het niet altijd mogelijk om bepaalde fitnessapparatuur te installeren. In dit geval is het belangrijk om uw prioriteiten correct te stellen en zelf de oefeningen te kiezen waarvoor u oefenapparatuur kunt vinden.

Voor cardiotraining zijn bijvoorbeeld hometrainers en loopbanden nodig. Maar je kunt het ook zonder doen als je buiten jogt of gaat zwemmen. Een andere budgetoptie is een springtouw. Je hebt ook de volgende uitrusting nodig:

• Gymnastiek mat.
• Gewichten.
• Halters.
• Gymnastiekbal of fitball.

Deze apparatuur maakt het complexe trainingsproces veel effectiever. Als je het gebruikt, zul je binnen een paar maanden uitstekende resultaten zien, je zult het voelen als je in je oude favoriete jeans of jurk past.

Opwarmen vóór de training

Er wordt geen enkele reeks oefeningen uitgevoerd op onverwarmde spieren van het hele lichaam. Anders neemt het risico op letsel meerdere keren toe en neemt het risico op verstuikingen toe. Je moet van boven naar beneden opwarmen, beginnend bij je hoofd en eindigend bij je voeten. Een effectieve warming-up omvat de volgende bewegingen:

• We staan rechtop, met de armen naast elkaar en de benen iets uit elkaar. We maken langzame draaiingen van het hoofd in verschillende richtingen. We maken ook cirkelvormige bewegingen.
• We balden onze handen tot vuisten, maken cirkelvormige bewegingen met onze handen, waarbij we de spieren in dit gebied grondig trainen.
• Om je schouders en armen op te warmen, zwaaien we naar voren en naar achteren. We buigen onze ellebogen en maken ook cirkelvormige bewegingen.
• We legden onze handen op de taille. We buigen ons lichaam in verschillende richtingen. Het bekken moet bewegingloos blijven.
• We bewegen onze heupen in een cirkel, eerst in de ene richting en dan in de andere richting. Neem de tijd en voer de oefening soepel uit.
• Buig uw been op de knieën totdat een hoek van 90 graden is gevormd. Draai je heupen in deze positie met de klok mee en tegen de klok in.
• We plaatsen het been op de teen en draaien het beurtelings in beide richtingen.
• Laten we op onze tenen gaan staan. We stijgen en vallen erop, alsof we op veren zijn.

De beste set oefeningen om thuis af te vallen

Is de warming-up voorbij? Het is tijd om direct te beginnen met gymnastiek, oefeningen om alle spiergroepen te trainen. Bij een bezoek aan een sportschool wordt het trainingscomplex afgehandeld door een specialist die bewegingen selecteert in overeenstemming met de fysieke fitheid van de persoon die afslankt. Thuis moet je alleen vertrouwen op je eigen kracht en kennis.

Vervolgens kunt u thuis kennis maken met een van de meest effectieve complexen om af te vallen en spieren te pompen voor beginners en ervaren verliezers.

Met de beste oefeningen bereik je sneller het gewenste resultaat.

Voor de billen

• Statische squats. We plaatsen onze benen breder dan onze schouders, buigen ze lichtjes op de knieën totdat ze 90 graden vormen. Wij fixeren ons in deze positie. Probeer het zo lang mogelijk vol te houden. Dan gaan we rechtop staan, staan op, nemen een korte rustpauze en herhalen het opnieuw.
• Klassieke squats. Dit is de beste oefening voor het creëren van mooie, stevige billen. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de statische, maar zonder het in een squat te fixeren. Nadat we zijn gevallen, gaan we onmiddellijk rechtop staan. We herhalen het vereiste aantal keren.
• Springen. Wij hurken neer. Vanuit deze positie springen we omhoog. Daarna keren we terug naar de startpositie. Wij proberen zo hoog mogelijk te springen. Zo worden je billen nog sneller en beter opgepompt.

Voor voeten

• Gebogen en gespreide benen. We liggen op onze rug op een gymnastiekmat. We plaatsen onze handen onder de billen en heffen onze gestrekte benen omhoog. In deze positie brengen we onze benen bij elkaar en spreiden ze uit elkaar. We proberen onze benen zoveel mogelijk naar de zijkanten te trekken, zodat er spanning aan de binnenkant van het dijbeen wordt gevoeld.
• Hurkt terwijl je knielt. We staan op de grond en rusten op onze knieën. Wij strekken onze armen naar voren. We gaan beurtelings op elke bil zitten en kantelen het lichaam lichtjes opzij. We doen deze oefening snel en proberen het evenwicht niet te verliezen.

• Sumo-squats. Wij nemen een staande positie in. We spreiden onze benen, draaien onze knieën en voeten naar buiten. In deze positie hurken we zachtjes en langzaam om te voelen hoe de spieren op dit moment pompen. Nadat we een squat hebben gedaan, houden we een paar seconden vast en gaan dan rechtop staan.
• Zwaai met je benen. We gaan op onze zij liggen. Buig het ondersteunende been dat zich onder de knie bevindt en breng het naar voren. We beginnen het bovenbeen zo hoog mogelijk op te heffen. We gaan vrij langzaam vooruit. Dan laten we het zakken, keren we naar de andere kant en herhalen deze oefening opnieuw.

Voor de buik

• Draaien. We gaan met onze rug op de grond liggen. De benen zijn gestrekt, de handen zijn aan de achterkant van het hoofd geklemd. We beginnen onze schouderbladen van de vloer te tillen, draaiend en proberen dichter bij onze knieën te komen. Langzaam keren we terug. We proberen de nek niet te knijpen tijdens het uitvoeren van de oefening.
• Draaien met bochten. We gaan op de grond liggen met onze knieën gebogen. Wij vouwen altijd onze handen achterin ons hoofd. We draaien en raken met onze ellebogen het ledemaat aan de andere kant aan.
• Been gaat omhoog. In liggende positie tilt u uw gestrekte benen op tot een hoek van 45 graden is gevormd. Wij proberen zo lang mogelijk in de aangenomen houding vast te houden.
• Been gaat moeilijk omhoog. Liggend op je rug, spreid je armen naar de zijkanten. In deze positie heffen we onze gestrekte benen omhoog totdat we een rechte hoek met het oppervlak creëren. We laten ze zo langzaam mogelijk zakken, zo wordt de belasting van de spieren sterker.

Voor de achterkant

• We gaan op het oppervlak liggen en strekken onze armen uit naar de naden. We buigen onze benen op de knieën. In deze positie heffen we het bekken op tot de maximaal mogelijke hoogte. Wij proberen dit zo lang mogelijk vol te houden. Deze oefening werkt geweldig voor je rug, buikspieren en billen.
• Vanuit een liggende positie met gebogen benen til je je armen omhoog. Dan strekken we ons en strekken we onze benen. We doen dit zo langzaam mogelijk en proberen ook de heupen van de vloer te houden. Dan laten we onze benen zakken en beginnen we ons bovenlichaam op te tillen. Eindelijk gaan we naar beneden. We doen de oefening precies in deze volgorde.
• We gaan op onze buik liggen. We heffen tegelijkertijd onze armen en benen op. We proberen een paar seconden in deze positie te fixeren. Dan gaan we terug naar het begin en herhalen het opnieuw.

Voor handen

• Push-ups vanaf de vloer. We gaan op het oppervlak liggen met de nadruk op gebogen knieën. We spreiden onze armen breder dan onze schouders. Voer de push-ups het vereiste aantal keren uit.
• Push-ups op de bank. Er kan gebruik worden gemaakt van een fauteuil of een gewone stoel. Wij staan met onze rug naar de arbeidsmiddelen en ondersteunen onszelf met onze handen. We strekken onze benen en ontspannen. We beginnen te gaan zitten en buigen onze ellebogen. Daarna keren we langzaam terug naar de startpositie.
• Statica. We staan rechtop en houden onze rug zo recht mogelijk. We strekken onze armen naar voren op borsthoogte. We blijven zo lang mogelijk in de geaccepteerde positie staan. Totdat de armspieren pijn beginnen te doen.

Aanbevelingen van deskundigen

Volg bij het kiezen van een reeks oefeningen voor algemene lichamelijke opvoeding, het plannen en uitvoeren van trainingen een paar tips van ervaren specialisten:

• We herinneren ons dat succesvol en snel gewichtsverlies effectieve oefeningen voor ervaren en beginners betekent, thuis of in de sportschool, en goede voeding. Natuurlijk kun je je leven vereenvoudigen en een dieet volgen, maar het is onwaarschijnlijk dat het resultaat langdurig zal zijn. Met fysieke activiteit houdt u uw lichaam jarenlang in perfecte conditie.

• Wij besteden uitsluitend tijd aan het trainingsproces. Regelmaat is een garantie voor succesvolle resultaten. Lessen kunnen niet worden uitgesteld of verplaatst. Anders zul je nooit je droomfiguur bereiken.
• Wij stellen doelen en behalen deze. Het is belangrijk dat ze realistisch zijn, en niet van ‘15 kilo afvallen in een week’.
• Motivatie staat voorop. Geen enkele overreding van vrienden en familieleden om iets lekkers te eten, mag u op een dwaalspoor brengen. Slechts één chocoladereep of koekje – de kans op een defect is groot. Alle inspanningen zullen verloren gaan. Motiveer jezelf op de juiste manier en voortdurend. Beperk uw tijdelijke verlangens.
• Maak zo vaak mogelijk foto's. Leg elk moment vast terwijl u afvalt. Dan kunt u de veranderingen volgen en er elke keer weer voor zorgen dat het zin heeft om er moeite voor te doen. Het is ook gezond en motiverend.
• Voeg extra fysieke activiteit toe aan uw leven. Schrijf je in om te dansen, ga fietsen, maak vaker wandelingen in het park. Dit is niet alleen een kans om je lichaam sneller op te pompen, maar ook een uitstekende vrije tijd die je zal helpen jezelf te vinden.

Probeer oefeningen voor de rug, buik, armen en benen in combinatie - een kans om je lichaam te transformeren. Alles ligt in jouw handen.